“9월엔 꼭 드세요” 맛있는데 건강엔 더 좋은 9월 제철 식재료 TOP 10

 

[건강의 모든 것]

🍂 다가오는 9월, 챙겨야 할 음식

낮에는 여름처럼 더워도 아침저녁 공기가 달라지는 9월. 8월도 어느새 끝나가고 있어, 마트에 가보면 식탁도 조금씩 가을로 넘어가고 있다는 게 느껴집니다.

특히 이맘때는 살이 오르는 수산물부터 수확을 시작하는 과일까지 먹거리가 다양해집니다. 비싼 보양식 하나를 챙기기보다 제철에 가까운 식재료를 골고루 먹는 것이 영양을 다양하게 섭취하는 방법입니다.

다가오는 9월, 장을 볼 때 한 번씩 눈여겨볼 만한 음식 10가지를 종류별로 정리해보겠습니다. 

🌊 가을 바다에서 챙길 음식

📌 대하

 

가을이 되면 빼놓을 수 없는 것이 대하입니다. 대하는 단백질이 풍부하면서 지방 함량은 비교적 낮고, 비타민 B12와 셀레늄 등의 영양소도 들어 있습니다.

소금구이도 맛있지만 소금을 지나치게 많이 사용하기보다는 찜이나 구이로 익혀 먹는 것이 좋습니다. 껍질째 구우면 특유의 고소한 풍미도 더욱 살아납니다..

📌 꽃게

 

여름 금어기가 끝나면 가을 꽃게가 다시 식탁에 등장합니다. 꽃게살은 단백질을 비롯해 비타민 B12, 아연, 셀레늄 등을 섭취할 수 있는 식품입니다.

꽃게탕을 끓일 때는 된장과 소금을 많이 넣지 않아도 게 자체에서 감칠맛이 충분히 우러납니다. 찜으로 담백하게 먹는 것도 좋은 방법입니다.

📌 고등어

 

선선한 바람이 불기 시작하면 고등어도 맛있게 먹기 좋은 시기를 맞습니다. 고등어에는 단백질과 함께 EPA·DHA 등 오메가-3 지방산이 들어 있다는 것이 가장 큰 특징입니다.

특히 중년 이후 식탁에서는 붉은 고기만 반복하기보다 고등어 같은 등푸른생선을 번갈아 먹어보세요. 자반보다 생고등어를 구워 먹으면 나트륨 섭취를 줄이기도 쉽습니다.

📌 굴

 

‘바다의 우유’라고 불리는 굴은 크기에 비해 영양이 알찬 식품입니다. 단백질과 아연, 철, 비타민 B12 등이 들어 있으며 특히 아연 함량이 높은 해산물로 알려져 있습니다.

다만 9월 초에는 수온이 아직 높은 날이 있기 때문에 생으로 먹기보다 굴전이나 굴밥, 굴국처럼 충분히 가열해 먹는 것이 안전합니다. 날씨가 선선해질수록 더욱 활용하기 좋은 식재료입니다.

📌 전복

 

전복은 담백한 살에 단백질이 들어 있고 지방 함량은 비교적 낮습니다. 비타민 B12를 비롯한 여러 무기질도 함께 섭취할 수 있어 죽이나 찜으로 활용하기 좋습니다.

전복죽을 만들 때 내장까지 활용하면 특유의 녹진한 풍미가 살아납니다. 다만 생으로 먹을 때는 신선도를 꼼꼼히 확인하고, 부담 없이 먹으려면 충분히 익혀 조리하는 편이 좋습니다.

🍐 육지의 보약들

📌 배

 

명절 과일로 익숙한 배는 초가을이면 본격적으로 맛보기 시작합니다. 배는 대부분이 수분으로 이루어져 있어 아직 더위가 남아 있는 9월에 시원하게 먹기 좋습니다.

식이섬유와 폴리페놀 성분도 들어 있으며 껍질 가까이에 이런 성분이 비교적 많이 분포합니다. 깨끗하게 세척한 배라면 껍질을 너무 두껍게 깎지 않는 것도 방법입니다.

📌 석류

 

새콤달콤한 석류도 가을이면 생각나는 과일입니다. 석류에는 엘라지탄닌과 엘라그산을 비롯한 폴리페놀 성분이 들어 있습니다.

흔히 ‘여성의 과일’이라고 표현하지만 석류에 여성호르몬인 에스트로겐 자체가 풍부한 것은 아닙니다. 즙으로 한꺼번에 많이 마시기보다는 알맹이와 씨를 천천히 씹어 먹으면 식이섬유도 함께 챙길 수 있습니다.

📌 블루베리

 

블루베리는 보랏빛을 만드는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀과 식이섬유를 함유하고 있습니다. 요거트나 오트밀에 한 줌 곁들이기에도 간편합니다.

다만 국내 노지 블루베리는 한여름이 주 수확기라 9월이면 늦게 수확하는 품종이나 끝물에 가깝습니다. 생과가 없다면 냉동 블루베리를 활용해도 좋습니다.

📌 옥수수

 

여름 대표 간식처럼 느껴지는 옥수수는 늦여름부터 초가을까지 이어서 맛볼 수 있습니다. 탄수화물뿐 아니라 식이섬유와 비타민 B군, 씨눈의 불포화지방도 함께 들어 있습니다.

다만 옥수수 한두 개만으로 한 끼를 대신하면 단백질이 부족하기 쉽습니다. 삶은 달걀이나 우유, 두부처럼 단백질 식품을 함께 곁들이면 훨씬 균형 잡힌 간식이 됩니다.

📌 은행

 

가을 거리를 걷다 보면 특유의 냄새로 먼저 존재감을 알리는 은행도 이 시기의 별미입니다. 구운 은행은 쫀득하면서 고소해 밥이나 꼬치, 볶음요리에 몇 알씩 곁들이기 좋습니다.

대신 은행은 많이 먹어서는 안 됩니다. 독성 성분인 4'-O-메틸피리독신을 함유하고 있어 반드시 익혀 먹고 섭취량도 제한해야 합니다. 한 번에 많이 먹기보다 소량을 별미로 즐기는 음식이라고 생각하는 것이 좋습니다.

9월 장보기, 이렇게 해보세요

 

이번 9월에는 마트에서 늘 사던 것만 담지 말고, 제철 코너를 한 번 더 둘러보세요. 맛도 영양도 알찬 가을 식탁을 시작하기 좋은 때입니다.